Hidratación Integral
Un Componente Esencial en el Deporte de Resistencia
La hidratación adecuada juega un papel crucial en la salud y rendimiento físico, especialmente para los atletas de resistencia como ciclistas, corredores de fondo, triatletas y trail runners. ¡Y no se limita solo al momento del ejercicio, sino también antes y después!
Según estudios científicos, por cada 1000 kilocalorías consumidas, se necesita ingerir 1 litro de líquido, repartido de manera equitativa a lo largo del día, incluyendo antes, durante y después del ejercicio (Maughan RJ, et al., 2007). Estas prácticas saludables de hidratación se deben consolidar como hábitos conjuntamente con el entrenamiento físico.
Hidratación antes del ejercicio
Antes de un entrenamiento de resistencia o competición, se recomienda ingerir entre 400 y 600 ml de agua o bebidas isotónicas 1-2 horas antes del inicio. Esto asegura que comiences bien hidratado.
Hidratarte previo al ejercicio tiene múltiples beneficios:
- Ayuda en la termorregulación, previniendo el aumento excesivo de la temperatura corporal.
- Disminuye la percepción del esfuerzo.
- Puede contribuir a reponer los depósitos de glucógeno cuando se consume una bebida isotónica rica en hidratos de carbono.
"La hidratación correcta es tan vital como la correcta alimentación. Ambas constituyen la base de mi régimen de entrenamiento."
Hidratación durante la práctica deportiva
Durante el ejercicio de resistencia, es importante ingerir líquidos a intervalos regulares. Esto tiene como objetivo:
- Reponer el agua y los electrólitos perdidos mediante el sudor y la orina.
- Mantener estables los niveles de glucosa en sangre.
Las recomendaciones sugieren tomar entre 200 – 250 ml de agua o bebida isotónica cada 20 – 25 minutos de ejercicio físico, equivalente a dos o tres sorbos de líquido. Sin embargo, en determinadas circunstancias, la cantidad de líquido perdido por el sudor puede superar a la capacidad de vaciamiento gástrico, lo que dificulta mantener el equilibrio hídrico (Rehrer NJ, et al., 1990).
Las bebidas isotónicas, también conocidas como bebidas deportivas o rehidratantes, contienen bajas dosis de sodio, glucosa y otros minerales, y son efectivas para reponer las sustancias perdidas durante la actividad física.
Además de agua o bebidas isotónicas, durante el ejercicio de resistencia también puede ser útil incorporar geles o gomitas energéticas como las de Honey Stinger. Estos productos están diseñados para proporcionar una rápida liberación de energía, lo que puede ser beneficioso durante los entrenamientos más largos o intensos.
Los geles y gomitas energéticas contienen carbohidratos que se absorben rápidamente, permitiéndote mantener tu energía en niveles óptimos y evitando el agotamiento. Se pueden tomar de manera fácil y rápida, sin interrumpir tu ritmo.
Los objetivos de la hidratación durante el ejercicio, además de la ingesta de geles o gomitas, son los siguientes:
- Reponer el agua y los electrólitos perdidos mediante el sudor y la orina.
- Mantener los niveles de glucosa en sangre estables.
Las recomendaciones sugieren tomar entre 200 – 250 ml de agua o bebida isotónica cada 20 – 25 minutos de ejercicio físico, lo que equivale a dos o tres sorbos de líquido, junto con el consumo de geles o gomitas energéticas según sea necesario.
No siempre es posible alcanzar el equilibrio hídrico, ya que la cantidad de líquido perdida mediante el sudor puede ser superior a la capacidad de vaciamiento gástrico. Es decir, en determinadas circunstancias se podría llegar al caso de perder más líquido del que nuestro organismo es capaz de asimilar.
Recuerda, los geles y gomitas energéticas son una herramienta útil en tu arsenal de entrenamiento, pero no reemplazan la necesidad de una adecuada hidratación.
Hidratación después del ejercicio
La rehidratación después del ejercicio es tan crítica como antes y durante el mismo. Este proceso debe comenzar inmediatamente después del ejercicio, ya que favorece una recuperación muscular óptima y rápida.
Una manera de calcular la pérdida de líquido a través del sudor es pesarse antes y después del ejercicio, y tomar la cantidad de líquido necesaria para reponer lo perdido. Esta práctica está respaldada por estudios científicos y resulta ser una de las mejores maneras de garantizar una adecuada rehidratación post-ejercicio (Casa DJ, et al., 2000).
Mantener una correcta hidratación antes, durante y después del ejercicio es crucial para todo deportista, en especial los ciclistas. El agua es un componente esencial en nuestro cuerpo que no sólo promueve el bienestar general, sino que optimiza el rendimiento físico y facilita la recuperación. Así que, ya sea que estés preparándote para una intensa sesión de entrenamiento o te recuperes de una gran carrera, no olvides hidratarte. Recuerda, tu rendimiento deportivo y tu salud dependen en gran medida de ello. ¡En Aro y Pedal estamos comprometidos con proporcionarte los mejores consejos para que saques el máximo provecho de tus aventuras ciclistas!
Referencias:
- Maughan RJ, et al. (2007). Research progress in understanding the issues: Fluid and electrolyte loss and replacement in exercise. Journal of Sports Sciences.
- Rehrer NJ, et al. (1990). Gastric emptying, absorption, and carbohydrate oxidation during prolonged exercise. Journal of Applied Physiology.
- Casa DJ, et al. (2000). Influence of Hydration on Physiological Function and Performance During Trail Running in the Heat. Journal of Athletic Training.
